필수 아미노산 9종 완전 정복. 근육·면역·호르몬까지 살리는 단백질 설계법

 

9가지 필수 아미노산 기능·하루 필요량·식물·동물 식품 비교, 흡수 높이는 조리법과 보충제 활용까지 근육·면역·호르몬 건강 가이드, 채식 기반 완전 단백질 조합, 필수·조건부 아미노산 차이 설명, 소아·노인 맞춤 섭취 팁까지 총망라 실용 정보 제공! 지금 확인!!

• 필수 아미노산이란?
• 9가지 EAA 상세 기능
• 동물·식물 식품별 함량 비교
• 흡수율을 높이는 조리·섭취 전략
• 채식 완전 단백질 조합법
• 연령·활동별 하루 필요량 가이드
• 보충제 선택 & 부작용 주의
• Q&A

필수 아미노산

필수 아미노산이란?

단백질을 이루는 20개 아미노산 중 이소류신·류신·발린·리신·트레오닌·메티오닌·페닐알라닌·트립토판·히스티딘 9가지는 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하기에 필수 아미노산(Essential Amino Acids, EAA)라 부릅니다. EAA는 근육 합성, 면역세포 증식, 호르몬·신경전달물질 합성의 재료가 되어 성장·회복·기분·수면‧대사 전 영역을 지탱합니다.

9가지 EAA 상세 기능

아미노산	핵심 역할	주요 식품 3가지
류신	mTOR 활성, 근합성 스위치	닭가슴살·유청·호박씨
이소류신	혈당 조절, 지구력 향상	렌틸콩·참치·치즈
발린	근육 회복, 집중력 유지	계란·두부·아몬드
리신	콜라겐·카르니틴 합성	대구·콩단백·퀴노아
트레오닌	면역글로불린 생성	칠면조·치즈·완두
메티오닌	글루타티온 전구체, 간 해독	계란·참깨·브라질너트
페닐알라닌	도파민·노르에피네프린 전구	쇠고기·두부·병아리콩
트립토판	세로토닌·멜라토닌 합성	연어·귀리·바나나
히스티딘	헤모글로빈·히스타민 생산	흑미·참치·콩나물

*히스티딘은 소아 필수, 성인 반필수로 분류되지만 최근 연구는 노년 근감소 예방에도 중요하다고 지적합니다.

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동물·식물 식품별 함량 비교

단백질 품질 평가지수인 PDCAAS 1.0 만점을 받는 대표 식품은 전란, 우유, 분리유청입니다. 반면 단일 식물 식품은 메티오닌 또는 리신이 부족해 0.6~0.9 사이가 많습니다. 하지만 다양한 식물 단백질을 ‘콩+통곡+견과’ 형태로 섞으면 상대적 결핍을 상호 보완해 PDCAAS 1.0에 근접할 수 있습니다.

필수 아미노산

흡수율을 높이는 조리·섭취 전략

• 가열 시간 60°C 15분 이내 → 라이신 열변성 최소화.
• 비타민 C 50 mg(파프리카, 레몬)을 동반하면 메티오닌으로 전환되는 Cys 보호.
• BCAA 2:1:1(류신:이소류신:발린) 비율 보충이 근합성–분해 균형에 최적.
• 운동 후 30분 EAA 15 g(류신 3 g 포함) → mTOR 피크 최대치.

아미노산 종류 완벽 가이드. 필수·비필수·조건부 20종과 기능, 섭취법

채식 완전 단백질 조합법

1. 퀴노아 180 g + 검은콩 60 g → PDCAAS 0.97.
2. 현미 150 g + 렌틸콩 70 g + 아몬드 15 g → 류신·메티오닌 보완.
3. 통밀 파스타 80 g + 병아리콩 퓌레 120 g → 리신 충분.

이처럼 같은 식사 내에서 보완하거나 하루 총섭취가 균형을 이뤄도 충분하므로 식물성 식단도 근육 유지가 가능합니다.

필수 아미노산

연령·활동별 하루 필요량 가이드

구분	단백질 g/㎏ BW	EAA g/일(총합)
성인(일반)	0.8	10
근력 운동	1.6	15 – 18
60세 이상	1.2	12 – 15(히스티딘↑)
임신·수유	1.1	13 – 15(리신↑)
소아(4–13세)	1.0	9 – 12

세계스포츠영양학회(ISSN) 가이드라인은 류신 최소 2.5 g을 포함하면 근합성 자극이 극대화된다고 권고합니다.

필수 아미노산

 

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보충제 선택 & 부작용 주의

• 분리유청(WPI) – 흡수 빠르며 EAA 함량 최고, 유당 불내증 주의.
• 식물 혼합 단백 – 완두+현미 70:30 배합이 맛·아미노산 균형 우수.
• BCAA 정제 – 류신 비중 높은 4:1:1 제품은 고강도 운동 후에만.
• 메티오닌 과다 – 호모시스테인↑, 심혈관·암 위험 논란 있으니 3 g/일 넘지 않도록.
• 간·신장 질환자는 의사와 상의 후 섭취해야 안전합니다.

필수 아미노산

Q&A

• Q1. 공복 EAA 보충이 식사 단백질보다 효과가 좋나요?
  공복 시 흡수가 빠르지만, 총량이 충분하면 큰 차이는 없습니다.
• Q2. 콜라겐만으로 필수 아미노산을 채울 수 있나요?
  콜라겐은 트립토판이 없어 EAA가 완전하지 않으므로 단독으로는 부족합니다.
• Q3. 간헐적 단식 중 보충제를 마셔도 단식이 깨지나요?
  EAA는 칼로리가 거의 없어 대사 상태를 큰 폭으로 깨지 않지만 인슐린 민감 목표라면 식후 섭취가 낫습니다.
• Q4. 채식주의자는 히스티딘을 어떻게 보충하나요?
  흑미·메밀·참깨가 히스티딘이 풍부해 곡물·견과류 조합으로 충분히 확보할 수 있습니다.
• Q5. 어린이 성장기엔 류신이 제일 중요한가요?
  류신뿐 아니라 리신·히스티딘도 골고루 필요하므로 우유, 달걀, 콩류를 균형 있게 제공하세요.