직장인이라면 허리디스크, 남 일 같지 않다. 하루 종일 의자에 앉아 있는 직장 생활은 허리에 부담을 주고, 잘못된 자세가 누적되면 디스크로 이어지기 쉽다. 허리 통증을 무시하다 보면 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있다. 하지만 올바른 의자 선택, 자세 교정, 그리고 스트레칭을 습관화한다면 허리 건강을 지킬 수 있다. 지금부터 직장인들에게 필요한 허리디스크 예방 및 관리 방법을 알아보자.
올바른 의자가 허리 건강을 좌우한다
허리디스크를 예방하려면 가장 먼저 신경 써야 할 것이 바로 의자다. 하루 8시간 이상 같은 자세로 앉아 있다면, 잘못된 의자는 허리 건강을 위협하는 주범이 된다. 등받이가 없는 의자나 너무 푹신한 의자는 척추에 부담을 주고, 허리를 바르게 유지하기 어렵다.
좋은 의자는 허리를 충분히 지지해 주는 형태여야 한다. 허리 곡선을 자연스럽게 감싸주는 의자나 요추 받침이 있는 제품이 효과적이다. 좌석의 깊이도 중요한데, 엉덩이를 깊숙이 넣고 앉았을 때 허리와 등이 편안해야 한다. 또한 의자의 높이는 발이 바닥에 닿고 무릎이 직각을 이루도록 조절하는 것이 좋다. 만약 사무실에서 제공하는 의자가 불편하다면, 허리 쿠션이나 방석을 활용해 보자. 작은 변화만으로도 허리에 가해지는 부담을 크게 줄일 수 있다.
하지만 아무리 좋은 의자라도 장시간 앉아 있는 것이 문제다. 의자를 바꾸는 것만으로 허리 건강을 완벽하게 지킬 수는 없다. 의자가 중요하지만, 더 중요한 것은 앉는 습관이다.
자세만 바꿔도 허리디스크 예방 가능하다
의자에 앉아 있는 시간이 길어질수록 자세는 무너지기 쉽다. 대부분의 직장인들이 처음에는 바른 자세를 유지하려고 노력하지만, 업무에 집중하다 보면 자연스럽게 등이 굽거나 다리를 꼬는 등 나쁜 습관이 자리 잡는다.
허리디스크를 예방하려면 가장 먼저 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 허리를 곧게 펴는 연습을 해야 한다. 등을 등받이에 붙이고, 허리를 C자 형태로 구부리지 않는 것이 중요하다. 또한 모니터의 높이도 고려해야 한다. 화면이 너무 낮으면 자연스럽게 고개를 숙이게 되고, 이는 목과 허리에 부담을 준다. 눈높이보다 약간 아래에 모니터를 배치하면 보다 편안한 자세를 유지할 수 있다.
팔걸이도 허리 건강에 영향을 준다. 팔걸이가 너무 낮거나 없으면 팔이 몸쪽으로 쏠려 어깨와 허리에 긴장이 생긴다. 반면, 적절한 높이의 팔걸이는 몸의 균형을 유지하는 데 도움을 준다.
이외에도 앉을 때 다리를 꼬지 않는 것이 중요하다. 다리를 꼬면 골반이 틀어지고, 허리 근육에 불균형이 생긴다. 처음에는 불편할 수 있지만, 의식적으로 양발을 바닥에 두고 앉는 습관을 들이는 것이 허리디스크 예방에 효과적이다.
스트레칭으로 허리 긴장 풀어주기
의자와 자세를 아무리 신경 써도, 하루 종일 같은 자세로 앉아 있다면 허리는 긴장할 수밖에 없다. 따라서 정기적인 스트레칭이 필수적이다. 간단한 동작만으로도 허리 부담을 줄일 수 있으니, 업무 중 틈틈이 실천해 보자.
먼저, 허리를 좌우로 비트는 스트레칭이 있다. 의자에 앉아 한쪽 손을 반대편 의자 팔걸이에 걸고, 상체를 돌려 준다. 이때 허리를 너무 과하게 비틀지 않도록 주의해야 한다.
또한 허리를 숙이는 동작도 효과적이다. 허벅지 위에 손을 올리고 천천히 상체를 숙이면, 허리와 등 근육이 이완된다. 이 자세를 10~15초 유지한 뒤 천천히 일어나면 허리의 긴장을 풀 수 있다.
서서 할 수 있는 스트레칭도 있다. 양팔을 머리 위로 올리고 기지개를 켜듯 몸을 쭉 펴는 동작은 척추를 바르게 정렬하는 데 도움이 된다. 또한 한 발을 앞으로 내밀고 허리를 살짝 젖히는 동작도 허리 근육을 풀어 주는 데 효과적이다.
스트레칭뿐만 아니라, 틈틈이 자리에서 일어나 가볍게 움직이는 것도 중요하다. 1시간마다 5분 정도 자리에서 일어나 걷거나 허리를 펴는 습관을 들이면 허리디스크 위험을 크게 줄일 수 있다.
결론: 허리 건강, 작은 습관부터 시작하자
직장인의 허리디스크는 잘못된 의자 선택과 자세, 그리고 부족한 스트레칭에서 비롯된다. 하지만 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 허리 건강을 지킬 수 있다. 허리를 받쳐주는 의자를 선택하고, 올바른 자세를 유지하며, 틈틈이 스트레칭을 실천하는 것이 핵심이다.
지금 이 순간, 본인의 자세를 점검해 보자. 허리가 구부정하지 않은가? 다리를 꼬고 있지는 않은가? 작은 실천이 허리 건강을 좌우한다. 건강한 허리는 하루아침에 만들어지는 것이 아니다. 오늘부터라도 허리를 위해 좋은 습관을 하나씩 만들어 가자.