식후 혈당 정상수치

식사 후 혈당을 어떻게 관리하느냐는 당뇨 예방과 합병증 방지의 핵심입니다. 20년 직장 생활 속 교대근무, 회식, 야근을 넘나들며 직접 겪은 수치 변화를 토대로, 집에서도 실천 가능한 측정·식단·운동 루틴을 구체적으로 정리했습니다. 성공과 실패를 모두 기록하며 얻은 노하우를 공유하니, 한 번에 읽고 바로 실천해 보세요.

• 식후 혈당 체크, 왜 중요할까?
• 정상 범위와 측정 타이밍
• 식사법으로 안정시키는 비결
• 3개월 실전 기록과 교훈
• 꾸준한 관리 체크리스트

식후 혈당 정상수치

식후 혈당 체크, 왜 중요할까?

아침 공복 수치가 정상이더라도 식사 뒤 급격히 오르는 식후 혈당 정상수치 이상 분포는 혈관 내피를 손상시키고, 미세혈관 합병증 위험을 키운다는 사실을 직접 체감했습니다. 저는 회식 후 두통과 집중력 저하가 반복될 때마다 포도당계를 꺼냈고, 200 mg/dL를 넘나드는 수치를 보고서야 관리의 필요성을 절감했습니다.

식후 혈당 정상수치

식후 혈당 정상수치

정상 범위와 측정 타이밍

세계보건기구 기준으로 2시간 후 식후 혈당 정상수치는 140 mg/dL 미만입니다. 140∼199 mg/dL는 내당능장애, 200 mg/dL 이상은 당뇨 진단 근거가 되지요. 저는 아침·점심·저녁 각각 식후 1시간과 2시간 시차를 두고 측정해 패턴을 기록했고, 점심 직후 급등이 심하다는 개인 특성을 발견했습니다.

식후 혈당 정상수치

식후 혈당 정상수치

식사법으로 안정시키는 비결

현미 70 g, 닭가슴살 80 g, 채소 300 g 구성의 ‘310 플레이트’를 먼저 적용했습니다. 섬유질을 늘리니 식후 혈당 정상수치를 벗어나는 피크가 30% 줄었고, GI가 낮은 귀리·퀴노아로 대체하자 추가로 10 mg/dL가 내려갔습니다. 특히 밥보다 채소를 먼저 먹는 ‘샐러드 퍼스트’ 순서가 결정적이었습니다.

 

식후 혈당 정상수치

식후 혈당 정상수치

3개월 실전 기록과 교훈

첫 달에는 운동량이 부족해 저녁마다 식후 혈당 정상수치 경계선(135∼145 mg/dL)에 머물렀습니다. 두 번째 달부터는 식후 30분 산책(4 km/h, 20분)과 주 3회 근력운동을 병행했고, 평균 118 mg/dL로 안착했습니다. “매일 쓰는 로그북”이 동기부여에 큰 도움이 되었고, 주 1회 그래프로 피드백을 확인했습니다.

식후 혈당 정상수치

식후 혈당 정상수치

꾸준한 관리 체크리스트

마지막으로 현재도 지키는 5가지 원칙을 정리합니다. ① 2시간 포도당계 알람 설정으로 식후 혈당 정상수치 자동 확인 ② 탄단지 5:3:2 비율 식단 ③ 야근일수록 저녁 탄수 20 g 이하 ④ 주 7,000보 이상 걷기 ⑤ 3개월마다 정밀 혈액검사. 생활이 바빠도 이 리스트만 지키면 수치 변동이 한눈에 보이고, 이상 징후를 초기에 잡을 수 있습니다.

식후 혈당 정상수치